Page 10 - ฉบับเดือน มีนาคม ๒๕๖๘
P. 10
ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter
๓. การออกก�าลังกาย ( Exercise ) การออกก�าลังกายเพื่อสุขภาพ ใช้เวลาไม่น้อยกว่า ๓๐ นาที และไม่ควรเกิน ๑ ช.ม.
ควรเป็นการออกก�าลังกายแบบ Aerobic ความหนักประมาณ ๖๐ – ๘๕ % ของอัตราการเต้น หัวใจสูงสุด
๔. การลดสภาวะร่างกาย (Cool down) ลดความเข้มข้นในการฝึกซ้อม หรือออกก�าลังกาย ช่วยให้ร่างกายปรับตัวคืนสู่
ระดับเดิม ใช้เวลาไม่น้อยกว่า ๓ - ๕ นาที
ก่อนออกก�าลังกาย
ประเมินตนเอง
ควรถามตนเองก่อนว่าพร้อมหรือไม่ ถ้าอดนอนมาหลายวัน เจ็บป่วยมีไข้ เป็นหวัด เจ็บคอ หรือไอมาก ไม่ควรที่จะ
ออกก�าลังกายในวันนั้น เพราะจะท�าให้อาการเจ็บป่วยเป็นมากขึ้นได้ โดยเฉพาะหวัดที่เกิดจากไวรัส อาจจะก่อให้เกิดหัวใจอักเสบได้
แต่ต้องแยกจากโรคภูมิแพ้ เพราะถ้าเป็นโรคภูมิแพ้ การออกก�าลังกายจะช่วยให้อาการดีขึ้น
การดื่มน�้า
ควรดื่มน�้าเล็กน้อยก่อนการออกก�าลังกาย หลีกเลี่ยงการออกก�าลังกายทันทีหลังทานอาหารมื้อหนัก ควรพักอย่างน้อย
๒ ชั่วโมง แต่การทานอะไรเล็กน้อยก่อนการออกก�าลังกายสามารถท�าได้ระหว่างการออกก�าลังกาย ควรดื่มน�้าเล็กน้อยเพื่อชดเชย
การสูญเสียน�้า ในระหว่างการออกก�าลังกาย พบว่าในนักวิ่งมาราธอน จะดื่มน�้าทุกๆ ๑๐ - ๑๕ นาที หลังจากเริ่มวิ่งไปแล้ว ๓๐ นาที
การเลือกรองเท้ากีฬา ควรเลือกให้เหมาะสมกับชนิดของการออกก�าลังกาย
• รองเท้ากีฬา ควรจะเลือกให้เหมาะสมกับกิจกรรมมากกว่าความสวยงาม เช่น รองเท้าเทนนิสไม่เหมาะกับการวิ่ง เพราะไม่
ช่วยลดแรงกระแทก จากการวิ่งทางไกล รองเท้าวิ่งไม่เหมาะจะน�ามาใส่เล่นบาสเกตบอล จะท�าให้ข้อเท้าแพลงง่ายเพราะไม่มีส่วน
ที่หุ้มข้อ
• เลือกซื้อรองเท้าในช่วงบ่ายหรือค�่า เพราะว่าเท้าเราจะขยายใหญ่ที่สุดในเวลานี้
• เผื่อรองเท้าส�าหรับใส่ถุงเท้าด้วย หรือใช้นิ้วชี้สอดไปด้านหลังเท้าได้เล็กน้อย
• เลือกรองเท้าให้ตรงกับชนิดของเท้า
• ความกว้างและความยาวของรองเท้าวิ่งต้องพอดี
• ส้นเท้าต้องกระชับ ไม่หลวมและไม่แน่นเกิน
ข้อแนะน�าในการเลือกรองเท้า มีข้อแนะน�าให้เหมาะสมกับรูปแบบเท้า
ที่มา : https://www.fitmesport.com/choose-the-right-running-shoes
เท้าของเราเป็นแบบไหน
อุ้งเท้าของแต่ละคนนั้นจะมีลักษณะที่ต่างกัน สามารถแบ่งออกเป็นประเภทใหญ่ๆ ได้ ๓ ประเภท คือ
๑. อุ้งเท้าปกติ (Normal Foot)
๒. อุ้งเท้าโก่งสูง (High Arch Foot)
๓. อุ้งเท้าแบน (Flat Foot)
หน้า ๗ ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๗ เล่มที่ ๓ เดือน มีนาคม พ.ศ.๒๕๖๘
