Page 9 - ฉบับเดือน มีนาคม ๒๕๖๘
P. 9
ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter
การออกก�าลังกายที่ได้ประโยชน์อย่างปลอดภัย
โดย...ว่าที่นาวาตรี นิวัฒน์ ค�าทุมไสย ประจ�ากองเวชกรรมป้องกัน กรมแพทย์ทหารเรือ
หลายท่านเมื่อได้ยินว่าไปออกก�าลังกายกัน ก็แสดงความรู้สึกออกมาต่างๆ หลากหลาย เช่น ออกท�าไม เดี๋ยวเหงื่อออก
เพิ่งสระผมมาเมื่อวาน ไม่อยากสระอีก แดดร้อน ผิวเสีย เสียเงินค่าเครื่องส�าอาง หรือท�าทรีตเมนต์มาตั้งหลายบาท เสื้อผ้า หน้า ผม
ไม่พร้อม รองเท้ายังไม่ได้ซื้อ ไม่ได้เตรียมชุดมา รองเท้าก็สภาพไม่ดีแล้ว บลา บลา ฯลฯ ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมานั้นคือข้ออ้าง
หรือทฤษฎีอ้างสาเหตุ ทั้งๆ ก็รู้ว่า การออกก�าลังกาย นั้นมีประโยชน์ ท�าให้รูปร่างดี ไม่เจ็บป่วยง่าย หรือถ้าป่วยก็หายเร็วขึ้น
อีกนัยหนึ่งคือ ชั่วดีรู้หมด แต่อดไม่ได้ ว่าจะท�าหรือไม่ท�า แต่ถ้าท่านใดอยากจะท�า มีวิธีการ แนวทางการออกก�าลังกายที่ได้ประโยชน์
และปลอดภัยมาฝาก เผื่อจะตรงใจใครบ้าง
ประโยชน์ของการออกก�าลังกาย
๑. ป้องกันโรคหัวใจหลอดเลือดตีบตัน
๒. ลดไขมันในเส้นเลือด CHOLESTEROL, TRIGLYCERIDE, LDL
๓. เพิ่มไขมันดีในเลือด (HDL)
๔. ลดความอ้วน
๕. ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน
๖. ป้องกันโรคกระดูกเปราะ โดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจ�าเดือน
๗. ช่วยลดความดันโลหิต ๑๐ - ๑๕ มม.ปรอท
๘. ช่วยท�าให้ระบบที่ท�างานขณะออกก�าลังกายแข็งแรง
๙. ช่วยลดความเครียด จิตใจร่าเริง หลั่ง Endorphin
๑๐. ป้องกันโรคปวดหลัง เพราะกล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น
๑๑. ช่วยให้ร่างกายน�าไขมันมาเป็นพลังงานได้ดีกว่าเดิม
๑๒. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งล�าไส้ใหญ่
๑๓. ช่วยให้เกิดสุขภาพดีถ้วนหน้า ประหยัดค่าใช้จ่ายส�าหรับรักษาโรค
ลดการเจ็บป่วย ประหยัดงบประมาณ
การปฏิบัติเพื่อการออกก�าลังกายอย่างปลอดภัย
ขั้นตอนการออกก�าลังกาย
๑. อบอุ่นร่างกาย (Warm up) เวลาอย่างน้อย ๑๐ นาที เริ่มเคลื่อนที่
ช้าๆ และ เร็วขึ้น ตามล�าดับ เช่น วิ่งเหยาะๆ กระโดดตบ
๒. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) ช่วยลดความตึงตัวของ
กล้ามเนื้อ ท�าให้การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นไปอย่างคล่องตัว มีความยืดหยุ่น
ป้องกันและลดอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้จากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ในขณะ
ออกก�าลังกาย เวลา ๕ – ๑๐ นาที เริ่มจากกล้ามเนื้อมัดส�าคัญๆ เช่น ล�าตัว
แขน ขา หลัง
ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๗ เล่มที่ ๓ เดือน มีนาคม พ.ศ.๒๕๖๘ หน้า ๖
