Page 18 - 01-06-62
P. 18
ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter
เทคนิคการหายใจส�าหรับการวิ่ง
เป็นวิธีการควบคุมลมหายใจในขณะการวิ่งออกก�าลังกาย หรือวิ่งในระยะไกลๆ เพราะจะช่วยให้นักวิ่งมีสมรรถนะที่ดีขึ้น
ควรฝึกให้ถูกต้องตั้งแต่เริ่มแรก เพราะถ้าปฏิบัติแบบใดมาก็จะเคยชินและเปลี่ยนแปลงค่อนข้างยาก การหายใจควรหายใจเข้า
ทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก การหายใจอย่างถูกวิธีช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น
ส่งผลให้ระบบการท�างานต่างๆ ของร่างกายท�างานได้ดีขึ้น ท�าให้การวิ่งของเรามีคุณภาพดีขึ้น คือสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น นานขึ้น
การหายใจมีด้วยกัน ๒ แบบดังตาราง
ตารางเปรียบเทียบการหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครงและกล้ามเนื้อกระบังลม
กล้ามเนื้อ การหายใจเข้า การหายใจออก สิ่งที่เกิด
กล้ามเนื้อซี่โครง หน้าอกจะขยายตัว หน้าอกจะยุบ และหน้าท้อง วิ่งเร็วๆและวิ่งนานๆ
(Chest Breathing) และหน้าท้องจะยุบ ขยายตัวหรือพองออก จะจุกเสียดชายโครงได้ง่าย
กล้ามเนื้อกระบังลม หน้าท้องจะพองหรือ หน้าท้องหรือพุงจะยุบ ไม่จุกเสียดชายโครง
(Abdominal Breathing) ถ้าวิ่งนานๆ
ขยายตัว (พุงป่อง)
การหายใจควรเป็นไปโดยธรรมชาติ หายใจเข้าออกผ่านจมูก ถ้าอยู่ในช่วงที่ฝึกความเร็วอาจฝึกหนักถึง ๘๐-๙๐ % ของอัตรา
เต้นสูงสุดของหัวใจ อาจจ�าเป็นต้องหายใจผ่านปากด้วย แต่ถ้าเป็นการวิ่งปกติแล้วยังหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป ต้องผ่อน
หรือลดความเร็วลง ตามปกติถ้าวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกลงตัว
และสบาย
การเตรียมความพร้อมก่อนวิ่ง
- สิ่งที่ต้องน�ามาพิจารณาคือ ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการฝึกวิ่ง
- ให้เริ่มฝึกจาก เบา ไป หนัก / น้อย ไป มาก
- ใช้เวลาอย่างน้อย ๔๕ นาทีขึ้นไป ต่อครั้ง
- ควรฝึกอย่างน้อย ๓ วันต่อสัปดาห์
- ระหว่างฝึกวิ่ง ควรควบคุมชีพจรให้อยู่ระหว่าง ๖๕-๘๕ % ของชีพจรสูงสุด (ชีพจรสูงสุด = ๒๒๐ – อายุ)
- การอบอุ่นร่างกายต้องท�าทั้งก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง ครั้งละประมาณ ๔-๕ นาที โดยวิ่งเหยาะๆ
ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้วิ่งจริง พร้อมท�ากายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย
เทคนิคการฝึกซ้อมไตรกีฬาจากแชมป์โลก แยน โฟรเดโน่ (แชมป์ Ironman World Championship ปี ๒๐๑๕ และ ๒๐๑๖)
คือหาแรงบันดาลใจในการฝึกซ้อมทุกวันที่เขาซ้อม เมื่อร่างกายเหนื่อยล้า เขามักจะนึกถึงแรงบันดาลใจในเรื่องการชนะการแข่งขัน
ของเขาเสมอและต้องให้ความส�าคัญกับสิ่งเหล่านี้คือ
- ความต่อเนื่องในการฝึกซ้อม เป็นสิ่งที่ส�าคัญที่สุดในการฝึกซ้อมไตรกีฬาคือ ซ้อมน้อยแต่ซ้อมทุกวัน ดีกว่านานๆ ซ้อม
ครั้งหนึ่งแต่ซ้อมหนัก
- ความเข้มข้นในการซ้อมของนักไตรกีฬาแต่ละคน จะซ้อมหนักไม่เท่ากัน หาจุดลงตัวให้พบว่าเราสามารถซ้อมได้หนักขนาด
ไหนในแต่ละครั้งที่ซ้อม ทุกครั้งให้เน้นที่คุณภาพในการฝึกซ้อมโดยเลือกความเข้มข้นในการซ้อมที่เหมาะสมกับตัวเอง
- ระยะเวลาที่ใช้ในการซ้อม จะมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน แต่ละคนแข็งแรงไม่เท่ากันและร่างกาย
ของนักไตรกีฬาแต่ละคนมีความแตกต่างกันเรื่องของการพัฒนาการ ต้องดูว่ามีความพร้อมในการรับโหลดของการซ้อมได้ระดับไหน
กี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์
- แบ่งเป้าหมายการซ้อมเป็นเป้าหมายย่อยๆ มุ่งเป็นการซ้อมให้ส�าเร็จไปทีละขั้นทีละตอน เพื่อตอบโจทย์เป้าหมายใหญ่ของ
นักกีฬาแต่ละคน
อ่านต่อฉบับหน้า
หน้า ๑๔ ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๑ เล่มที่ ๖ เดือน มิถุนายน พ.ศ.๒๕๖๒
