Page 21 - 01-06-62
P. 21
ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter
ผู้สูงวัย ๕๐ +
กินเพื่ออยู่หรืออยู่เพื่อกิน วัยนี้แล้ว เป็นครึ่งชีวิต
กินเพื่ออยู่หรืออยู่เพื่อกิน วัยนี้แล้ว เป็นครึ่งชีวิต
โดย...ศิษฏ์ชายชล สุทธิพงศ์ MBA RN
จากความเดิมตอนที่แล้ว ในเรื่องการกินอาหาร จะเห็นว่ามีการประชาสัมพันธ์ตามป้ายรถเมล์ให้เห็นครับ ว่ามีรหัสลับ
๒๑๑ ของอาหารหนึ่งมื้อ ๒:๑:๑ น�ามาแบ่งออกเป็นสี่ส่วน สองส่วนคือผัก หนึ่งส่วนคือเนื้อ อีกหนึ่งส่วนที่เหลือคือข้าว อันนี้คือ
แต่ละมื้อ ซึ่งถ้าน�ามารวมกันเป็นสามมื้อ เป็นแต่ละวัน มันก็คือสัดส่วนที่เพียงพอกับร่างกาย สนองความต้องการแคลอรี่ เพื่อให้
ง่ายต่อการจ�า ในเรื่องของโปรตีนจะมาจากเนื้อสัตว์ หรือพืชนั้นไม่ต้องซีเรียสมากนัก บางท่านที่กินมังสวิรัติต้องมีสัดส่วนเฉพาะ
โดยทั่วไปโปรตีนจากสัตว์ ๒ ส่วนก็พอ ไม่ต้องถึง ๓ ส่วนก็ได้ และนี่คือตัวอย่างของอาหารทุกประเภทที่แบ่งออกเป็นสัดส่วน
การกิน คือ ๑ ส่วน กล่าวคือ
โปรตีน ๑ ส่วน หนักประมาณ ๖๐ - ๙๐ กรัม ของเนื้อไก่ หมู
เนื้อ หรือ ปลา คะเนว่าขนาดไพ่หนึ่งตลับ
ผัก ๑ ส่วน ประมาณขนาดหนึ่งก�ามือ ที่่เป็นผักปรุง ถ้าผักสด
จิ้มน�้าพริกจะมากกว่านี้
ข้าว ๑ ส่วน ประมาณขนาดหนึ่งก�ามือขนาดเล็ก
ผลไม้ ๑ ส่วน ประมาณลูกกอล์ฟ ๓ ลูก ถ้าเพิ่มผลไม้ในมื้อ
อาหาร ๔ ส่วนต่อวันก็พอแล้ว
สัดส่วนของอาหารเหล่านี้ไม่จ�าเป็นต้องตรงเปรี้ยะเสียทีเดียว
ให้ท่านคิดตามความรู้สึกว่าสัดส่วนอาหารที่แนะน�า เป็นเพียงพื้นฐาน
ของการค�านวนความต้องการของร่างกายอย่างเหมาะสมมากน้อยก็ไม่ควรต่างจากนี้ไปมากนัก เพียงแต่ให้ท่านได้เข้าใจ และการ
ควบคุมสัดส่วนของอาหารได้ สังเกตการบริโภคอาหารอย่างใกล้ชิดก็จะเป็นตัวช่วย โดยไม่ให้ต้องลืมและบริโภคอาหารเกิน
ความจ�าเป็นต่อร่างกาย
เนื้อปลา เป็นอะไรที่อยากจะแนะน�าว่าเป็นแหล่งของโปรตีนอย่างดี ปลาส่วนใหญ่จะมีไขมันอิ่มตัวอยู่น้อยโดยธรรมชาติ
รวมทั้งประโยชน์ของโอเมก้าสามที่จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปลาที่ควรจะบริโภคนั้น ถ้าเป็นไปได้ควรเป็นปลาทะเลที่
จับได้ตามธรรมชาติ จะเหมาะอย่างยิ่งเลย ตั้งแต่ แซลมอน ทูน่า ปลาทู ส่วนในเรื่องของการปรุงเนื้อปลานั้น เป็นความชอบของ
แต่ละคน จะทอด จะนึ่ง จะอบ มีหลากหลาย แนะน�าบริโภคอย่างน้อยๆ สองครั้งต่อหนึ่งสัปดาห์ก็ช่วยได้เยอะ
ถ้าเราได้ศึกษาพฤติกรรมการบริโภคของตัวเราเองต่อไปก็จะเริ่มรู้ว่า เราบริโภคอะไรๆ ในแต่ละวันนั้น จะส่งผลแตกต่าง
กันออกไปกับชีวิตบั้นปลายของเรา จะมีโรคความดัน โรคหัวใจ โรคเส้นเลือดตีบตัน หรือเบาหวานนั้น ก็อยู่กับการบริโภคในวันนี้
ซึ่งยังไม่สายเกินแก้ไข และสิ่งส�าคัญต้องน�ามาเป็นพื้นฐานของการตัดสินใจการบริโภคอาหารจริง คือความพึงพอใจจากการ
บริโภค ก็คือความสุขทางใจ หมายถึงว่า ถ้าท่านบริโภคอะไรอยู่แล้วก็ไม่อยากให้ถึงกับเลิกกินอาหารนั้นในทันที แต่แนะน�าให้
เปลี่ยนการบริโภคให้มีจ�านวนสัดส่วนน้อยลง ไม่ฝืนความรู้สึกซึ่งอาจก่อให้เกิดความเครียดตามมาก็ได้ เช่น ถ้าท่านชอบ บริโภค
เนื้อแดง ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมู เนื้อเป็ด เนื้อไก่ เนื้อวัว หรือเนื้อสัตว์ต่างๆ รวมถึง ไข่แดง ไม่รวมไข่ขาว และพวกไขมันที่มาจาก
ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๑ เล่มที่ ๖ เดือน มิถุนายน พ.ศ.๒๕๖๒ หน้า ๑๗
