Page 15 - 01-07-62

ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter

มารู้จัก...

ไตรกีฬา

โดย... ร.อ.นิวัฒน์ ค�ำทุมไสย นำยทหำรปฏิบัติกำร แผนกปฏิบัติกำร กองเวชกรรมป้องกัน พร.
ต่อจากฉบับที่แล้ว

การฝึกซ้อมเพื่อประหยัดพลังงานในการวิ่ง
๑. การวิ่งเก็บระยะ (Mileage) นักวิ่งระยะไกลพัฒนาระบบประหยัดพลังงาน ผ่านการวิ่งปริมาณมาก การวิ่งล้านก้าวต่อปี
ท�าให้ระบบประสาทพัฒนาได้ความยาว อัตราเร็วของการก้าว และรูปแบบการใช้กล้ามเนื้อ การเลือกใช้กล้ามเนื้อจ�านวนน้อยกว่า

แต่ได้งานเท่าเดิม หมายถึงการใช้พลังงานเท่าเดิมเมื่อเทียบกับความยาวก้าวของนักวิ่งทั่วไปส่วนใหญ่
๒. การวิ่งแบบเทมโป (Tempo) การวิ่งแบบเทมโปจะพัฒนาประสิทธิภาพของการวิ่ง ที่ความเร็วตั้งแต่ ๑๐ กิโลเมตรขึ้นไป

จนถึงมาราธอน นั่นเป็นเพราะการฝึกซ้อมช่วยประหยัดพลังงาน แล้วยังช่วยพัฒนาให้สามารถวิ่งได้เร็วขึ้นหรือช้าลงประมาณ ๑๐ %
เช่นกัน แบบเทมโปนับเป็นการฝึกซ้อมที่ดีมากต่อระยะ ๑๐ กิโลเมตร การฝึกซ้อมให้ได้ผล เช่น ถ้าวิ่งเทมโปที่ความเร็ว ๖ นาทีต่อไมล์
จะวิ่งแบบประหยัดพลังงานได้ที่ความเร็ว ๕.๓๔ ถึง ๖.๓๖ นาทีต่อไมล์

๓. การวิ่งซ�้าที่ความเร็วของการแข่ง (Race pace repetitions) แน่นอนว่าไม่มีทางที่ดีกว่าในการพัฒนาระบบประหยัด
พลังงานในการวิ่งทุกความเร็ว มากไปกว่าความเร็วที่ได้ฝึกซ้อม แต่ถ้าล้าเกินไปที่จะวิ่งซ�้าที่ความเร็ว ๕ กิโลเมตร หรือ ๑๐ กิโลเมตร

การวิ่งแบบครูซอินเตอร์วอล (Cruise Intervals) สามารถเป็นตัวแทนได้
๔. การฝึกซ้อมที่ความหนักสูง (High-intensity workouts) การวิ่งเร่งระยะสั้น การฝึกซ้อมแบบพลัยโอเมตริก
(Plyometrics) และการยกน�้าหนัก (ท�าซ�้า ๕ ครั้งต่อชุด หรือน้อยกว่านั้น) จะช่วยท�าให้การประหยัดพลังงานเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว

การศึกษาในปี 2013 จากประเทศอิตาลีที่ศึกษาในนักวิ่งมาราธอนกลุ่มอายุมากกว่า ๔๐ ปีขึ้นไป พบว่า การฝึกซ้อมความแข็งแรงที่แรง
สูงสุด จากการฝึกซ้อม ๖ สัปดาห์ ช่วยประหยัดพลังงานในการวิ่งได้ถึง ๖% และการศึกษาในปี 2003 จากมหาวิทยาลัยเท็กซัส แสดง

ให้เห็นว่าการฝึกแบบพลัยโอเมตริก เป็นเวลานาน ๖ สัปดาห์ สามารถเพิ่มการประหยัดพลังงานในการวิ่งได้เท่าๆ กับนักวิ่งระยะไกล
ปกติ (วิ่งไม่จริงจัง) และการศึกษาในปี 2010 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Strength and Conditioning ได้เปรียบเทียบการออก
ก�าลังแบบยกน�้าหนัก และการออกก�าลังแบบพลัยโอเมตริก ผลสรุปว่าการออกก�าลังแบบพลัยโอเมตริก มีประสิทธิภาพเพิ่ม

การประหยัดพลังงานในการวิ่งได้มากกว่า ในนักวิ่งระยะไกลชายที่ได้รับการฝึกซ้อมมาอย่างดี
กฎทองหรือข้อควรรู้เพื่อการเป็นนักวิ่งที่ดี บทความนี้ดัดเเปลงจาก The 25 Golden Rules of Running หรือ กฎทอง ๒๕

ข้อ ของการเป็นนักวิ่งที่ดี เเปลมาจากเวบ Runner’s world ถูกเขียนขึ้นโดย Bob Cooper เมื่อปี 2005 และเป็นที่นิยมถึง
ปัจจุบัน ที่เหมาะสมกับคนไทยมีประมาณ ๒๒ ข้อดังนี้
กฎทอง (Golden Rule) ส�าหรับนักวิ่งอาชีพ By Bob Cooper “Runner’s World “

ล�าดับ กฎ ความหมาย

๑ กฎ ๑๐% ค่อยๆ เพิ่มระยะทางการวิ่งต่อสัปดาห์ไม่เกิน ๑๐% ป้องกันการฝึกหนักเกิน
๒ ทุกการวิ่งต้องมีจุดหมาย ตั้งเป้าแล้วฝึกให้ได้ตามนั้น และปรับวิธีฝึกให้เหมาะสม

๓ กิน ๒ ชั่วโมงก่อนวิ่ง ออกวิ่งหลังกินมื้อหนักอย่างน้อย ๒ ชั่วโมงจากการกิน เพื่อลดอาการท้องอืด จุกเสียด ปวดท้อง

ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๑ เล่มที่ ๗ เดือน กรกฎาคม พ.ศ.๒๕๖๒ หน้า ๘