Page 16 - 01-07-62

ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter

ล�าดับ กฎ ความหมาย

๔ Warm-up & cool - down วอร์มอัพและคูลดาวน์ ๑๐ นาทีทุกครั้งที่วิ่ง เพื่อการอบอุ่นกล้ามเนื้อและเพิ่มการ
๑๐ นาทีก่อนหลัง ไหลเวียนโลหิต ส่วนคูลดาวน์ ช่วยป้องกัน การเป็นตะคริว หน้ามืด วิงเวียน จากการหยุด
ออกก�าลังทันที
๕ เจ็บให้พัก ๒ วัน หากวิ่งแล้วเจ็บกล้ามเนื้อต่อเนื่องกัน ๒ วัน ควรพักวิ่ง ๒ วัน

๖ ใกล้วันเเข่ง อย่ากินของแปลก หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปลก ใหม่ๆ ในช่วงเตรียมแข่งขัน

๗ Recovery ตามจ�านวนไมล์ หมายความว่าวิ่งมินิมาราธอนให้หยุด ๖ วัน วิ่งมาราธอนก็หยุด ๒๖ วัน เว้นแต่
ร่างกายจะสามารถฟื้นตัวได้เร็ว

๘ กฎการวิ่งสู้ลม การวิ่งต้านลม ท�าให้ออกแรงมากขึ้นเพื่อให้ได้ความเร็วเท่าเดิม ดังนั้นควรดูความหนัก
จากอัตราการเต้นของหัวใจแทนความเร็ว

๙ การสนทนาระหว่างวิ่ง ขณะออกก�าลังกาย ถ้าเหนื่อยจนไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ แสดงว่าหนักเกินไป
ไม่ใช่การออกก�าลังกายแบบแอโรบิค

๑๐ กฎ ๒๐ ไมล์ ฝึกวิ่งให้ได้อย่างน้อย ๒๐ ไมล์ หรือ ๓๒ กม. ก่อนแข่งวิ่งมาราธอน

๑๑ กฎการโหลดคาร์โบ กินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นในช่วงก่อนแข่ง เพื่อสะสมใช้ในเวลาแข่ง

๑๒ กฎ ๗ ปี ทุกๆ ๗ ปีคุณจะพัฒนาไปอีกขั้นหนึ่ง

๑๓ วิ่งหันหน้าหารถ ถ้าไม่มีเส้นทางเฉพาะให้วิ่ง ตามไหล่ทาง ฟุตพาท ให้วิ่งหันหน้าเข้าหารถ หรือวิ่ง
สวน ปลอดภัยที่สุด ไม่ควรวิ่งตามรถ

๑๔ กฎการนอนหลับ บวกเวลานอนหลับเพิ่มตามระยะไมล์ที่วิ่ง เช่น ถ้าสัปดาห์หนึ่งวิ่ง ๓๐ ไมล์ ก็ควรบวก
เวลานอนเพิ่มอีก ๓๐ นาที

๑๕ กฎการเติมพลังงานกลับ กินอาหารที่มี คาร์โบและโปรตีน ภายใน ๓๐ - ๖๐ นาทีหลังแข่ง เพื่อเติมไกลโคเจน
(refueling rule) ที่พร่องไป และโปรตีนซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

๑๖ ฝึกกล้ามเนื้อบ้าง ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ บ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งเป็นหลักได้พัก เช่น การปั่นจักรยาน
หรือการว่ายน�้า
๑๗ รักษา pace ให้นิ่งไว้ การรักษา pace ของเราให้คงที่ตั้งเเต่เริ่มจนจบ ถ้าวิ่งเร็วเเต่ต้น จะช้าลงตอนท้ายๆ ฉะนั้น
(The Even - Pace Rule) ให้รักษาระดับพลังงานเราให้คงที่ตลอดการแข่งขัน

๑๘ กฎรองเท้าวิ่ง เเนะน�าให้เปลี่ยนรองเท้าทุกๆ ๔๐๐ - ๕๐๐ ไมล์หรือ ๖๐๐ - ๘๐๐ กิโลเมตร สามารถดูได้
จากโฟมรองรับการกระเเทกหมดสภาพไม่มีการสปริงตัวกลับ

๑๙ วันหนักวันเบา วิ่งเบา หรือ Easy หมายถึง การวิ่งระยะสั้นๆ วิ่งช้าๆ ท�า cross-training หรือพักไปเลย
(The Hard/Easy Rule) ส่วนการวิ่งหนัก (Hard) คือ วิ่งระยะยาว วิ่ง tempo หรือ speed workout การให้
มีวิ่งหนักสลับวิ่งเบาก็เพื่อให้ร่างกายได้มีโอกาสพัก พร้อมจะออกวิ่งหนักในครั้งต่อไป

๒๐ กฎการวิ่ง Speedwork - Pace การเพิ่ม Aerobic capacity ที่ดีที่สุดคือการฝึก Interval training ใช้ความเร็วระดับ
ที่เร็วขึ้น ๒๐ วินาทีต่อหนึ่งไมล์ ในการวิ่ง ๕ กิโลเมตร

๒๑ กฎการวิ่ง Tempo tempo-run pace เป็นการวิ่งให้เร็วกว่า pace เดิม เร็วเกือบสุดและประคองไว้ได้
(The Tempo - Pace Rule) ภายในเวลา ๑ ชั่วโมง การวิ่งเร็วเพื่อเพิ่มค่า Lactate - threshold ให้คุณทนได้นานขึ้น
แต่ไม่ใช้กล้ามเนื้อจนมากเกินไป เเนะน�าการฝึก Tempo ควรจะอยู่ที่ ๒๐-๒๕ นาที

๒๒ กฎ pace และระยะทาง ยิ่งคุณแข่งวิ่งไกลขึ้นแค่ไหน คุณต้องวิ่งให้ต่อรอบช้าลงยิ่งขึ้น เพื่อสามารถวิ่งได้ครบ
(The Finishing - Time Rule) และไม่ overtrain

อ่านต่อฉบับหน้า

หน้า ๙ ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๑ เล่มที่ ๗ เดือน กรกฎาคม พ.ศ.๒๕๖๒