Page 24 - 01-08-62

ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter

ค้างไว้ ประมาณ ๑๐ - ๑๕ วินาที ท�าซ�้าๆ ประมาณ ๒ - ๓ ครั้ง จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อ
คลายตัว จึงค่อยกลับมาแข่งขันต่อด้วยจังหวะเบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับสภาพเพื่อ
ป้องกันการเป็นตะคริวระหว่างการแข่งขันและเพื่อให้ร่างกายสดชื่นเสมอ แต่ทั้งนี้

หลังเข้าเส้นชัยแล้ว อย่าลืม “คูลดาวน์” (Cool Down) ร่างกายด้วยเช่นกัน
อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็น พบได้บ่อยในหลายๆ จุดของ

ร่างกาย ได้แก่
- Piriformis syndrome เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ piriform ภาพแสดงท่าการคูลดาวน์
ท�าให้กดทับเส้นประสาท Sciatic อาการคือ ปวดหลัง ก้น ร้าวลงขา (Cool Down) ร่างกายหลังการวิ่ง

- Groin pull เกิดจากการตึงยืดเกินไปของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน อาการเจ็บที่ขาหนีบ
- Hamstring strain การยึดเกร็งของกล้ามเนื้อหลังต้นขา เกิดจากการตึงตัวของกล้ามเนื้อเกินไปจนบาดเจ็บ จากการ

ขาดการ warm up อาการเจ็บแบบของมีคมทิ่ม ทันทีทันใดที่หลังต้นขา
- Iliotibial band syndrome เกิดจากการเสียดสีของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อระหว่างสะโพกและเข่า อาการเจ็บบริเวณเข่า
ด้านนอก หรือ สะโพก

- Calf muscle pull เกิดจากการฉีกขาดของกล้ามเนื้อน่องด้านหลัง ปวดน่องด้านหลังทันทีทันใด
,
- Patellofemoral pain Syndrome (Runner s knee) สาเหตุไม่แน่ชัด เชื่อว่าเกิดจากการใช้งานเข่าที่รุนแรง
หรือมากเกินไป อาการปวดบริเวณใต้เข่าและรอบๆ เข่า
- Shin Splints โรคสุดฮิตนักวิ่ง เกิดจากการใช้งานซ�้าๆ ที่มากเกินไป อาการเจ็บบริเวณหน้าแข้งเวลาวิ่ง

- Achillis tendinitis (เอ็นร้อยหวายอักเสบ) เกิดจาก การใช้งานซ�้ามากเกินไป อาการเจ็บบริเวณเอ็นร้อยหวายลงส้นเท้า
- Plantar fasciitis (รองช�้า) เกิดจาก การอักเสบของเนื้อเยื่อรองฝ่าเท้าอาการเจ็บที่ส้นเท้า ฝ่าเท้า

สรุปประเด็นส�าคัญของนักไตรกีฬาประเภทวิ่ง
- การเตรียมร่างกายให้พร้อมคือการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด
- วางแผนและซ้อมวิ่งให้ได้ระยะทางที่ต้องการลงแข่ง

- ร่างกายต้องพร้อม พักผ่อนเพียงพอก่อนวิ่ง
- การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง

- การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
- ระหว่างวิ่ง ต้องมีการรักษาสมดุลของร่างกาย โดยการดื่มน�้าและเกลือแร่ให้เพียงพอ
- การผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง

ชุดวิ่ง รองเท้า อุปกรณ์เสริม ควรใช้ให้เหมาะสมกับกีฬาประเภทนั้น ๆ
ไตรกีฬาอาจให้ภาพของกีฬาส�าหรับยอดมนุษย์ที่มีร่างกายแข็งแกร่งกว่าคนทั่วไป คุณก็อาจเป็นคนหนึ่งที่วิ่งเข้าเส้นชัยได้เช่นกัน

หากให้เวลากับการฝึกซ้อม มีร่างกายที่พร้อมและมีจิตใจที่มุ่งมั่นพอ
อ้างอิงจาก : http://hugcreated.com/2018/02/08/correctly-run
http://thailandshowza.blogspot.com/2013/02/blog-post.html
https://www.avarinshop.com/running-injury
https://www.bumrungrad.com/th/Better-Health/2559/joint-health/tri-marathon-preparation
https://www.facebook.com/notes/nauts-medical
https://www.avarinshop.com/rule-running
http://sport.trueid.net/detail/78644
https://keng.com/2017/02/06/triathlon-training-tips-from-jan-frodeno

หน้า ๑๗ ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๑ เล่มที่ ๘ เดือน สิงหาคม พ.ศ.๒๕๖๒