Page 22 - ข่าวสารฯ ฉบับ 6302 ก.พ.๖๓

ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter

ท�างานให้ทัน แถมนิดนึงเรื่องจอดรถในอาคารจอดรถ ก็หาที่จอดยาก ก�าลังจะเข้าซองจอด โดนแย่งจอดหน้าตาเฉย ทั้งหลาย

ทั้งปวงแต่ละเล็กแต่ละน้อยในช่วงเช้าเนี่ยก็สะสม สามารถท�าให้เครียดได้มากมายแล้ว ถ้าจะให้บรรยายสิ่งต่างๆ เหล่านี้
ต่อไป คงไม่หมดแน่ มีตัวอย่างที่เป็นเหตุให้เกิดความเครียดนั้นนับไม่ถ้วนในแต่ละวัน ซึ่งเราต้องเผชิญอยู่เป็นประจ�าในสังคม

เมืองและสังคมชนบท สังคมชนบทจะมีตัวแปรน้อยหน่อย เนื่องจากมีความแออัดไม่มาก และไม่แก่งแย่งแข่งขันกันในแต่ละ
กิจกรรมจนเกินไป พอนึกถึงความเครียดที่เกิดขึ้นตลอดวัน หลายวันก็เป็นอาทิตย์หลายอาทิตย์ก็เป็นเดือน ซ�้าแล้วซ�้าเล่า ไม่
สามารถคลายความเครียด ระบายให้ออกจากความคิดไปไม่ได้ ฝั่งแน่น พฤติกรรมเหล่านี้ก็จะผลักดันให้ความดันเลือดของเรา

สูงขึ้นโดยที่เราไม่รู้ตัวเลย
ถ้าตรวจวัดเจอ ส�าหรับท่านที่เพิ่งเริ่มเป็นความดันโลหิตสูงในระยะที่หนึ่งคือความดันตัวบนอยู่ระหว่าง 130 ถึง 139

mmHg ความดันตัวล่างอยู่ระหว่าง 80 ถึง 89 mmHg สมควรที่จะเริ่มกินยาความดันได้แล้ว ถ้ายังไม่ต้องการกินยาระยะนี้
ก็สามารถปรับทัศนคติของตนเองได้ ไม่ต้องถูกอบรม และมีงานวิจัยที่ยืนยันได้ว่า ถ้ามีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม การกิน
การออกก�าลังกาย การลดความเครียด สามารถลดโรคความดันโลหิตสูง หรือสามารถควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่

พึงพอใจได้ พอๆ กับการกินยาลดความดันเลยทีเดียว งานวิจัยบอกต่อไปว่า สามารถลดค่าเฉลี่ยตัวบนลงได้ถึง 16 mmHg และ
ตัวล่างลดได้ถึง 10 mmHg โดยที่ไม่กินยาลดความดันเป็นเวลา ๑๖ อาทิตย์ขึ้นไป นั่นหมายความว่าเมื่อท่านที่รู้ตัวว่าเป็นความดัน

ระดับที่หนึ่งแล้ว ท่านปรับเปลี่ยนพฤติกรรม วิถีทางการด�าเนินชีวิตในแต่ละวัน ความดันเลือดก็จะเข้าสู่ภาวะปกติได้โดยไม่ต้อง
กินยาถาวร หรืออาจกินยาควบคู่กันไป
โดยส่วนใหญ่ คนปกติสามัญจะเช็คความดันเลือด ก็เมื่อมีอาการ เช่น ปวดหัวรุนแรง พอรู้ตัวก็มีโรคความดันไประยะสอง

แล้ว 140 - 149 mmHg ถ้าร่างกายไม่สามารถปรับได้แล้ว การกินยานั้นจ�าเป็น แต่ไตจะท�างานหนักมากขึ้น ปัญหาโรค
อื่นๆ จะทยอยตามมาเป็นล�าดับ อาทิเช่น โรคหัวใจ โรคทางสมอง หลอดเลือดตีบ หลอดเลือดแตก และโรคไต เป็นต้น เป็น

ระยะที่สองนี้จะหายได้ยาก เพียงแต่ควบคุมไม่ให้เพิ่มเป็นระยะสาม
แนะน�าการปรับทัศนคติ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนั้น พื้นฐานเบื้องต้น
ท่านรู้ดีแล้ว คือ ๓ อ. อ.อาหาร ที่เรากินเข้าไป อ.อารมณ์ ที่จะควบคุมภาวะ

จิตใจไม่ฟุ้งซ่าน ไม่เครียด และ อ.ออกก�าลังกาย อย่างต่อเนื่อง อาหารนั้น
ท่านก็รู้ดีอยู่แล้วว่า ควรจะมีโซเดียมที่ต�่าเอาไว้ และอาหารที่บ�ารุงหัวใจ

ตัวอย่างเช่น ผลไม้ ผัก ให้มากเข้าไว้ เมล็ดธัญพืช ถั่วที่หลากหลาย และอาหาร
ประเภทไขมันที่น้อยเข้าไว้ ปลานั้นถ้าเป็นแหล่งโปรตีนที่ยืนพื้นได้จะดียิ่ง
โดยเฉพาะปลาทะเล ที่บอกว่าลดการกินเกลือ หรือธาตุโซเดียมนั้น ร่างกาย

ต้องการเพียงไม่เกิน 1,500 mg ต่อวันเท่านั้น แต่บริโภคพวกอาหารกระป๋องทั้งหลาย ขนม อาหารว่าง ขนมขบเคี้ยว ใส่สาร
กันบูดก็มีมากเกินพอแต่ละวันแล้ว ถ้าเลี่ยงน�้าปลาได้จะดีเลิศ ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นตัวดี พวกเหล้า เบียร์ ไวน์ กระแช่

น�้าเมา ไม่ควรเกิน ๒ แก้วต่อวัน ถ้าผู้หญิงไม่เกิน ๑ แก้ว แก้วเล็กประมาณ ๑๒๐ ซีซี (ไม่ใช่เหล้าล้วนๆ นะ จะเมาเละ)
ออกก�าลังกาย เพียง ๓ วัน ต่ออาทิตย์พอแล้ว ครั้งละ ๓๐ นาทีในช่วงเช้า งานวิจัยบอกว่าเพียงพอแล้ว น้อยแบบนี้
บางคนยังแย้งว่าท�าไม่ได้ มากไป และควรลุกเดินจากการนั่งนานๆ ทุกๆ ๔๕ นาที เปลี่ยนอริยาบท จะคลายเครียดได้เหมือนกัน

วิธีลดความเครียดมีมากมาย ท่านรู้อยู่แล้ว มีโอกาสจะเล่าสู่กันฟัง ๓ อ. ไม่เพียงแต่ช่วยปรับความดันโลหิต แต่ยังชะลอความแก่
อีกด้วย

แต่เริ่มเสียเถิด ณ เพลานี้ ไม่มีการผลัดพรุ่งนี้อีกต่อไป เร็วได้ยิ่งดี เครื่องวัดความดันราคาไม่แพง ซื้อมาใช้ที่บ้าน ทั้งครัว
เรือนได้ใช้ เช็คอย่างสม�่าเสมอ ท่านผู้สูงวัย สูงอายุ ๕๐ ลองพิจารณาดูนะ ว่าเราท�าหลายสิ่งอย่างเพื่อคนอื่นๆ มาตลอด ท�าเพื่อ
ตัวเองบ้าง เพื่อจะได้มีอายุยืนยาวกว่าเดิมสักนิด จะได้มีโอกาสท�าเพื่อคนอื่นต่อไป ไม่สายเกินไปส�าหรับท่านที่คิดบวก ถ้าคิดลบ

ท่านก็มีชีวิตที่ติดลบ คือเครียดตลอดกาล ท่านไม่ต้องการแก่เร็วใช่ไหม

หน้า ๑๗ ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๒ เล่มที่ ๒ เดือน กุมภาพันธ์ พ.ศ.๒๕๖๓