Page 11 - ข่าวสารแพทย์นาวีฉบับเดือน เมษายน ๒๕๖๖

ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter

หลักการฝึกเพื่อพัฒนาความอดทน

(Principle of Endurance Training)

โดย...ว่าที่ ร.ท.ไกรฤกษ์ มีแย้ม
แผนกทดสอบและพัฒนาสมรรถภาพ กกป.รพ.อาภากรเกียรติวงศ์ ฐท.สส.
ต่อจากฉบับที่แล้ว

๒. ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Endurance)
การเล่นกีฬาในประเภทที่ออกแรงเต็มที่ในเวลาสั้นๆ และปฏิบัติซ�้าหลายจังหวะในแต่ละเกมการแข่งขัน กล้ามเนื้อต้องหดตัว

ออกแรงสูงบ่อยครั้ง ร่างกายต้องเอาพลังงานที่สะสมไว้ในกล้ามเนื้อในรูปแบบของ ATP+CP ที่ร่างกายสร้างและเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อ
ดึงออกมาโดยการหดตัวออกแรงของกล้ามเนื้อและดึงเอาพลังงานเหล่านี้ออกมาโดยไม่ใช้ออกซิเจนเกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตามถ้าปริมาณ
ของ ATP+CP ที่เก็บสะสมเอาไว้มีน้อยหรือจ�ากัด เมื่อออกแรงหดตัวมากขึ้นพลังงานจะหมดลงโดยง่าย ในขณะเดียวกันก็จะเกิด

ของเสียตามมา คือ กรดแล็กติก เป็นสารที่ท�าให้เกิดอาการเมื่อยล้า ดังนั้นการฝึกให้นักกีฬาทนต่อสภาวะการเกิดกรดแล็กติกจึง
มีความส�าคัญและจ�าเป็นที่ต้องฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือฝึกให้ร่างกายท�างานโดยกล้ามเนื้อมีอาการเมื่อยล้าจากการมี
กรดแล็กติกในเลือดสูงเพื่อให้นักกีฬาสามารถเคลื่อนไหวปฏิบัติเทคนิค ทักษะ ในสภาวะที่มีความเมื่อยล้าให้ได้อย่างต่อเนื่อง หรือการ

ยืดระยะในช่วงการแข่งขันที่ด�าเนินอยู่ให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวหรือออกแรงตลอดการแข่งขันไตรกีฬา ระบบพลังงาน
แอนแอโรบิก เป็นระบบพลังงานที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนมาเกี่ยวข้องแต่ต้องฝึกให้กล้ามเนื้อออกแรงเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงหรือ
หดตัวซ�้าด้วยจ�านวนครั้งและเวลาที่มากขึ้น ที่ส�าคัญขึ้นอยู่กับปริมาณกรดแล็กติกที่เกิดขึ้น ถ้าอาการล้าเกิดขึ้นน้อยแสดงว่ามี

กรดแล็กติกน้อย การหดตัวของกล้ามเนื้อจะด�าเนินไปอย่างมีคุณภาพท�าให้ร่างกายควบคุมการเกิดกรดแล็กติกให้มีปริมาณหรือ
เกิดช้าลงอย่างสม�่าเสมอ การฝึกพัฒนาความอดทนรูปแบบนี้มีความส�าคัญกับนักกีฬาประเภทที่เคลื่อนไหวออกแรงอย่างรวดเร็ว
เวลาสั้นๆ และปฏิบัติซ�้าต่อเนื่องในลักษณะออกแรงสลับกับการหยุดพักตามจังหวะการแข่งขัน เช่น ฟุตบอล ฟุตซอล บาสเกตบอล

วอลเลย์บอล เซปักตะกร้อ เทนนิส แบดมินตัน ฯลฯ กีฬาเหล่านี้ควรได้รับการฝึกความอดทนรูปแบบนี้ควบคู่ไปกับความอดทน
แบบแอโรบิก ผสมผสานไปตามช่วงเวลาการฝึก ซึ่งทั้งสองระบบจะมีความสัมพันธ์กันเมื่อได้รับการฝึกตามเงื่อนไขที่สมบูรณ์แล้ว
ร่างกายจะเกิดความอดทนสูงขึ้นและอาการเมื่อยล้าจะเกิดได้ช้าหรือน้อย ท�าให้ร่างกายขจัดอุปสรรคที่ขัดขวางการท�างานในการ

หดตัวของกล้ามเนื้อให้น้อยลง ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่ในการปฏิบัติเทคนิค ทักษะจะเกิดประสิทธิภาพ หรือมีคุณภาพ
ในการเล่นที่ต่อเนื่องตลอดการแข่งขันที่ด�าเนินอยู่ การฝึกพัฒนาความอดทนรูปแบบนี้จะก�าหนดวิธีการและรูปแบบการฝึกได้หลากหลาย
โดยเน้นการปฏิบัติซ�้าหรือต่อเนื่องระยะเวลาสั้นๆ ให้กล้ามเนื้อหดตัวออกแรงเกือบเต็มที่ มีจ�านวนครั้งมาก ภายในเวลา ๑๐ - ๑๕ วินาที
เช่น การวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดระยะทาง ๕๐ - ๖๐ เมตร จ�านวน ๘ - ๑๐ เที่ยว การว่ายน�้าด้วยความเร็วสูงสุดระยะ ๑๐ - ๒๐ เมตร

จ�านวน ๘ - ๑๐ เที่ยว ปั่นจักรยานด้วยความเร็วเกือบสูงสุดสลับหยุดพักภายในช่วงเวลา ๒๐ - ๓๐ วินาที หรือการวิ่งไปกลับระยะทาง
๒๐ - ๓๐ เมตร จ�านวน ๑๐ เที่ยว พัก ๑๕ - ๓๐ วินาที ซึ่งเป็นรูปแบบการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อหดตัวออกแรงเกือบเต็มที่

ด้วยจ�านวนครั้งที่ต่อเนื่อง ในขณะที่กรดแล็กติกจะเพิ่มสูงขึ้นตามจังหวะออกแรงและในช่วงเวลาพักสั้นๆ ปริมาณของกรดแล็กติก
ยังคงสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายต้องออกแรงในจังหวะต่อไป จึงเป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อหดตัวในสภาวะที่มีอาการล้า เพื่อพัฒนา
ความอดทนของร่างกายที่สอดคล้องกับธรรมชาติการท�างานของร่างกายในกีฬาประเภทต่างๆ มากที่สุด

อ้างอิง
ถาวร กมุทศรี.(2560).การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย (ฉบับปรับปรุง).พิมครั้งที่1.หจก.มิเดีย เพรส.
เจริญ กระบวนรัตน์. (2557). วิทยาศาสตร์การฝึกสอนกีฬา : SCIENCE OF COACHING. กรุงเทพฯ : บริษัท สินธนาก๊อปปี๊เซ็นเตอร์ จ�ากัด

Keslo, T. (2005). Theinterval training manual: 520+ interval running workouts for all sports and abilities : Coaches
Choice Book.

ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๕ เล่มที่ ๔ เดือน เมษายน พ.ศ.๒๕๖๖ หน้า ๘