Page 21 - ข่าวสารแพทย์นาวีฉบับเดือน กันยายน ๒๕๖๖
P. 21
ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter
บำงคนก็แนะน�ำว่ำ ควรจะต้องผ่อนคลำยตัวเองก่อนนอน ทำงด้ำนสรีระ
และจิตใจ โดยกำรอำบน�้ำอุ่น กำรนวดร่ำงกำยแบบผ่อนคลำย มีกำรอ่ำนหนังสือ
ฟังเพลงเบำๆ ช้ำๆ แล้วก็ไม่ควรที่จะดูทีวี หรือใช้คอมพิวเตอร์ เล่นมือถือ X
อุปกรณ์ต่ำงๆ ในกำรท�ำให้มีควำมเพลิดเพลินในห้องนอน หรือดูหนังที่หวำดเสียว
หวำดกลัว ผู้เชี่ยวชำญชี้แจงว่ำ แสงจำกจอภำพอุปกรณ์เหล่ำนี้ ไปรบกวนโสต
ประสำทสำยตำ ส่งผลท�ำให้หลับได้ยำก และท้ำยสุดควรจะต้องคิดว่ำห้องนอนต้องเป็นห้องนอนเท่ำนั้น ไม่ใช้ห้องนอนเป็น
ห้องท�ำงำน หรือห้องดูทีวี
ส่วนเรื่องสภำพแวดล้อมในห้องนอนนั้น ก็ควรปรับอุณหภูมิของห้องให้
เหมำะสมไม่ร้อน ไม่หนำวเกินไป มีควำมเงียบสงบ พร้อมทั้งใช้แสงไฟอ่อนๆ
ในห้องนอน หรือว่ำปิดมืดสนิทก็ยิ่งดี ควรมีกำรออกก�ำลังกำยเป็นประจ�ำปกติ
ทุกวัน แต่ไม่ควรอยู่ในช่วง ๓ ชั่วโมงก่อนเวลำนอน หลีกเลี่ยงกำรรับประทำน
อำหำรจ�ำนวนมำกก่อนเวลำนอน กำรย่อยอำหำรของร่ำงกำยหลังบริโภค กระตุ้นให้
มีกิจกรรมของอวัยวะภำยในด�ำเนินกำรต่อเนื่อง ท�ำให้เรำนั้นหลับยำก ควรงด
เครื่องดื่มที่มีคำเฟอีน เช่น ชำ กำแฟ น�้ำอัดลม ช็อกโกแลต ท�ำให้ตื่นตัวกิจกรรม
ในร่ำงกำยไม่สงบ และที่ส�ำคัญคือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้น ไม่ช่วยให้หลับ
แต่จะเพิ่มควำมเสี่ยงของโรคต่ำงๆ ได้อีก ส่วนท่ำนที่มีควำมกังวลกลัวว่ำจะนอนไม่หลับ ก็ยิ่งจะท�ำให้หลับยำกขึ้นไปอีก
แนวควำมคิดเสริมที่จะแนะน�ำต่อไปก็คือ เรื่องควำมปลอดภัยของผู้สูงวัยทั้งหลำย ส่วนใหญ่แล้วผู้สูงอำยุนั้น จะกังวล
ในเรื่องของควำมปลอดภัยภำยในบ้ำนเป็นอย่ำงมำก ดังนั้นก็ท�ำให้เป็นนิสัยไปเลย คือ ก่อนนอนก็ไปเช็คประตูหน้ำต่ำง
ล็อคให้เรียบร้อย เบอร์โทรศัพท์ฉุกเฉินพร้อมใช้ และวำงโทรศัพท์ใกล้ๆ กับเตียงนอน มีโคมไฟส่องสว่ำงที่หัวเตียง ซึ่งมีสวิตช์
เปิดปิด อยู่ในระยะมือเอื้อมถึง อำจจะเพิ่มนิดนึงโดยแก้วน�้ำมีฝำปิด หรือขวดน�้ำที่หัวเตียง เผื่อไว้ตื่นนอนมำแล้วกระหำยน�้ำ
ไม่ควรสูบบุหรี่ โดยเฉพำะบนเตียงนอน ไม่ควรมีพรมชิ้นๆ ข้ำงเตียง ซึ่งอำจส่งผลท�ำให้พลัดสะดุด หกล้ม ในช่วงเวลำที่ตื่นขึ้น
ตอนกลำงคืน หรือตอนเช้ำ
วิธีช่วยนอนเพิ่มเติม ได้แก่ ใช้วิธีนับเลขหนึ่งถึงร้อยถึงพัน บ้ำงอำจจะใช้
กำรสวดมนต์ สวดคำถำ พุทโธ บ่น ภำวนำไปเรื่อยๆ เสมือนกำรนั่งสมำธิ
หำยใจเข้ำ นึกค�ำว่ำ “พุท” หำยใจออก นึกค�ำว่ำ “โธ” ก�ำหนดวิธีกำรหำยใจ
โดยหำยใจ ยำวๆ ช้ำๆ ไปเรื่อยๆ แล้วถ้ำนอนไปแล้วสักพัก ยังไม่หลับ
(เกิน ๒๐ นำที) ยังคงรู้สึกตื่นอยู่ ก็แนะน�ำไม่ควรจะฝืนจิต ฝืนใจ หรือข่มใจให้หลับ
ควรเลิกกำรนอนไปก่อนสักพัก นั่งพิจำรณำ สงบสติสักพัก จนรู้สึกง่วง
แล้วค่อยล้มตัวลงนอน
ถ้ำท่ำนได้แก้ไขพฤติกรรม ปรับเปลี่ยนกำรปฏิบัติกิจวัตรประจ�ำวันของตนเองหลำกหลำยยุทธวิธีแล้ว ไม่ประสพผลส�ำเร็จ
ก็ควรที่จะปรึกษำแพทย์ได้แล้ว ไม่ควรปล่อยให้เนิ่นนำน เพรำะอำกำรเหล่ำนี้ อำจเป็นอำกำรเริ่มต้นของโรคภัยไข้เจ็บต่ำงๆ
อำทิเช่น โรคหยุดหำยใจเป็นเวลำนำนเกินปกติในระหว่ำงกำรนอนหลับ โรคควำมจ�ำเสื่อม อัลไซเมอร์ โรคขำแกว่งหรือกระตุก
ไม่หยุด หรืออำจจะเป็นโรคลูกตำเคลื่อนไหวไม่หยุดในเวลำนอน เป็นต้น
ทั้งหลำยทั้งปวงนี้ เป็นแนวควำมคิด แนวควำมรู้ ที่ช่วยเตือนสติของท่ำนผู้สูงอำยุ เกี่ยวกับกำรนอน กำรหลับไม่ดีนั้น
มีผลอย่ำงมำก ต่อคุณภำพชีวิตของท่ำนในอนำคต อย่ำไปคิดว่ำ “มีเวลานอนอีกเยอะในหลุมฝังศพ”
ข่ำวสำรแพทย์นำวี ปีที่ ๖๕ เล่มที่ ๙ เดือน กันยำยน พ.ศ.๒๕๖๖ หน้า ๑๘
