Page 21 - ข่าวสารแพทย์นาวีฉบับเดือน กุมภาพันธ์ ๒๕๖๖
P. 21
ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter
ผู้สูงวัย ๕๐ +
สูงวัยท่าเดียวพอ
โดย...ศิษฏ์ชายชล สุทธิพงศ์ MBA RN
วันนี้จะคุยเกี่ยวกับเรื่องกำรออกก�ำลังกำย ใช้เพียงท่ำเดียวเท่ำนั้นส�ำหรับผู้ที่สูงวัย เพรำะถือได้ว่ำเป็นท่ำที่จะเหมำะสม
มำกที่สุด ในขณะที่อำยุของท่ำนก�ำลังสูงขึ้น ท่ำนจะรู้เหตุผลว่ำท�ำไมถึงควรใช้ท่ำออกก�ำลังนี้ ได้ประโยชน์อะไร และวิธีกำรฝึกฝน
ท่ำนี้อย่ำงไร
เมื่อมีอำยุมำกขึ้น ควำมเสื่อมของร่ำงกำยก็มีมำกขึ้น เป็นเงำตำมตัว โดยเฉพำะส่วนของกล้ำมเนื้อ ตั้งแต่กล้ำมเนื้อขำ
และหลัง ดังนั้น ไม่ว่ำหญิงหรือชำย ท่ำนควรจะต้องรักษำมวลกล้ำมเนื้อ ฝึกฝนควำมแข็งแรง แข็งแกร่งของขำของท่ำน
ให้เสื่อมถอยช้ำและน้อยที่สุด
โดยทั่วไปแล้ว ท่ำนควรจะต้อง ออกก�ำลังกำย
กล้ำมเนื้อหลักทั้งหมด ทุกส่วนตั้งแต่ส่วนบนของร่ำงกำย
และส่วนล่ำงของร่ำงกำย สัปดำห์ละ ๒ ครั้ง แต่ถ้ำเรำ
มีเวลำน้อยหรือไม่เคยออกก�ำลังกำยมำก่อน อย่ำงน้อย
มีค�ำแนะน�ำให้ออกก�ำลังกำยเพียงท่ำเดียวก็เพียงพอ
นั่นก็คือ ท่ำนั่งยองสูง (squat) ท่ำนี้เป็นหนึ่งในท่ำที่
ส�ำคัญที่สุดของผู้สูงอำยุทั้งหลำย ซึ่งผู้เชี่ยวชำญ
ก็แนะน�ำว่ำกล้ำมเนื้อทุกส่วนด้ำนล่ำงของร่ำงกำย จะถูกน�ำมำใช้ในท่ำที่ออกก�ำลังกำยนั่งยองสูงนี้ คือเริ่มตั้งแต่ที่ ต้นขำ
ด้ำนหน้ำ ต้นขำด้ำนหลัง น่อง และกล้ำมเนื้อที่ก้น รวมไปถึงกล้ำมเนื้อบริเวณส่วนหลัง และกล้ำมเนื้อช่วงกระดูกไขสันหลัง
ด้ำนล่ำงอีกทั้งก็ยังไปเชื่อมโยงกับเส้นเอ็นร้อยหวำยอีกด้วย
กำรฝึกกล้ำมเนื้อเหล่ำนี้นั้น จะไปช่วยรับแรงของกำรเคลื่อนไหวในกิจวัตรประจ�ำวันของเรำทั้งหมด ตั้งแต่ก�ำลังจะนั่ง
ลงบนโถส้วมชักโครก หรือนั่งยอง ก�ำลังจะขึ้นบันได หรือลงบันได จะลุกขึ้นยืนจำกกำรนั่งเก้ำอี้ หรือจำกท่ำยืนก�ำลังจะลงไป
นั่งบนเก้ำอี้ อยำกให้ท่ำนนึกมโนภำพดูว่ำในระหว่ำงที่เรำก�ำลังจะนั่งรถ และเข้ำไปข้ำงในรถยนต์ ย่อตัวลงนั่งบนเบำะรถยนต์
กล้ำมเนื้อช่วงล่ำงของเรำทั้งหมดก็ท�ำงำนตลอด นั่นก็ได้มำจำกกำรออกก�ำลังกำยท่ำนั่งยองสูงเป็นต้น ถ้ำท่ำนไม่ฝึกฝนรักษำ
ควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อเหล่ำนี้ ก็จะมีผลต่อกำรด�ำเนินชีวิตประจ�ำวันของท่ำนอย่ำงแน่นอน
ถ้ำออกก�ำลังกำยท่ำนั่งยองสูงนี้ สำมำรถป้องกันกำรเสื่อมของข้อต่อ
ข้อเข่ำ และปรับปรุงกำรทรงตัวของร่ำงกำย มีผลในกำรป้องกันกำรหกล้มใน
ผู้ที่สูงวัยได้ ผู้เชี่ยวชำญทำงด้ำนฟิตเนสก็ได้กล่ำวเพิ่มเติมว่ำ การออกก�าลังกาย
ในท่านี้เป็นท่าที่ออกก�าลังกายที่ดีที่สุด มันช่วยเพิ่มควำมแข็งแรง แข็งแกร่ง
ของกล้ำมเนื้อหลัก กล้ำมเนื้อช่วงล่ำง และควำมแข็งแรงของข้อต่อพื้นฐำน ๒ จุด
คือ ข้อเข่ำ และข้อสะโพก
งำนวิจัยได้มีกำรยืนยันว่ำ กำรเชื่อมโยงระหว่ำงกล้ำมเนื้อขำที่แข็งแรง
กับระยะเวลำที่มีอำยุยืนยำวของผู้สูงวัยโดยกำรน�ำคนสูงวัยอำยุ ๗๐ ปีขึ้นไป
ข่ำวสำรแพทย์นำวี ปีที่ ๖๕ เล่มที่ ๒ เดือน กุมภำพันธ์ พ.ศ.๒๕๖๖ หน้า ๑๖
