Page 22 - ข่าวสารแพทย์นาวีฉบับเดือน กุมภาพันธ์ ๒๕๖๖
P. 22
ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter
มำท�ำกำรศึกษำเป็นเวลำมำกกว่ำ ๖ ปี ผลยืนยันว่ำคนที่มีควำมแข็งแรงกล้ำมเนื้อขำ จะมี
ควำมเสี่ยงน้อยในกลุ่มของผู้ที่เสียชีวิตก่อนก�ำหนด หรือก่อนเวลำอันสมควรและอีกงำน
วิจัยหนึ่งก็คือควำมสำมำรถของก�ำลังขำที่ใช้ลุกขึ้นยืน จำกสภำพที่นั่งอยู่กับพื้น ในขณะที่
ลุกขึ้นมำยืนนั้น จะต้องไม่ใช้มือทั้งสองหรือมือข้ำงหนึ่งยันกับพื้นดินขึ้นมำให้สำมำรถยืนได้
ผลกำรวิจัยอันนี้ก็สำมำรถคำดคะเน บอกได้ว่ำคนๆ นั้นจะถึงแก่กรรมในช่วงอำยุประมำณ
เท่ำไหร่
แล้วจะท�ำยังไงกันดี นี่คือค�ำถำมต่อไป ส�ำหรับท่ำนที่สนใจจะออกก�ำลังกำยท่ำนั่งยองสูงนี้
๑. คือจัดท่ำทำงของกำรออกก�ำลังกำย โดยเริ่มจำกเพิ่มควำมมั่นใจให้กับตนเอง ส�ำหรับคนที่ไม่เคยออกก�ำลังกำย
ท่ำนี้มำก่อน โดยหำบริเวณฝึกฝนท่ำนี้ใกล้กลับวัสดุตำยตัว ที่เรำสำมำรถจับฉวย หรือยึดเหนี่ยวได้ เช่น ขอบโต๊ะ ขอบของ
ชั้นครัว ขอบเก้ำอี้ที่แข็งแรง เผื่อไว้ว่ำถ้ำเรำเสียกำรทรงตัว เรำจะได้จับยึดไว้ไม่ให้ล้ม และต้องเป็นวัสดุที่มั่นคงก็จะไม่ล้มตำม
กับเรำไปด้วย ทั้งนี้ เป็นกำรช่วยเพิ่มควำมมั่นใจ และลดกำรกังวลใจของกำรทรงตัวขณะออกก�ำลังกำยของผู้สูงวัย วิธีกำรจัดท่ำ
นั่งยองสูง โดยให้กำงขำทั้งสอง ปลำยนิ้วอยู่แนวระนำบเดียวกัน ในระยะแนวดิ่งเดียวกับไหล่ทั้งสองข้ำง หรือกว้ำงกว่ำไหล
ออกมำได้เล็กน้อยส�ำหรับคนที่มีปัญหำสะโพก นิ้วเท้ำเรียงกันไปด้ำนหน้ำ
๒. ย่อเข่ำ ย่อลงไปเกือบถึงระยะครึ่งทำง ก่อนที่จะนั่งยองๆ กับพื้น พยำยำมรักษำแนวหลัง หรือไขสันหลังให้ตรง
หน้ำอกตั้งขึ้น ฝ่ำเท้ำแนบกับพื้นแล้วดันสะโพกไปด้ำนหลัง รำวกับว่ำท่ำนก�ำลังนั่งบนเก้ำอี้กลำงอำกำศ (คือไม่ได้นั่งบน
เก้ำอี้จริง) พยำยำมรักษำให้น�้ำหนักเท่ำกันลงบริเวณเท้ำทั้งสอง ขณะที่ท�ำท่ำออกก�ำลังกำยนี้ น�้ำหนักจะลงไปที่บริเวณส้นเท้ำ
ทั้งสอง ไม่ใช่บริเวณปลำยนิ้วเท้ำ สังเกตให้แน่ว่ำหัวเข่ำทั้งสองข้ำงนั้นจะต้องไม่เกินแนวระดับของนิ้วเท้ำ เพรำะอำจจะท�ำให้
หัวเข่ำบำดเจ็บได้ แต่ถ้ำท่ำนมีปัญหำข้อเข่ำอยู่แล้ว ก็ไม่ต้องนั่งยอง ย่อเข่ำลงลึกมำกนัก คือย่อขำมำจนระดับที่ทนได้
๓. ท�ำซ�้ำ เป็นจ�ำนวน ๘ - ๑๐ ครั้ง เป็นหนึ่งชุด ควรจะท�ำสองชุดต่อกำรออกก�ำลังกำยในท่ำนี้ ใช้สองวินำทีพร้อมกับ
หำยใจเข้ำในขณะที่ย่อลงมำนั่งเก้ำอี้กลำงอำกำศ และหำยใจออกขณะที่กลับคืนท่ำยืนปกติประมำณ ๒ วินำที
๔. ใช้แขนประกอบกำรออกก�ำลังกำย โดยเอำมือทั้งสองข้ำงมำประสำนกันด้ำนหน้ำในระหว่ำงที่ย่อเข่ำลง และเมื่อ
กลับไปยืนท่ำเดิมก็เอำมือที่ประสำนกันออกจำกกันระหว่ำงแขนทั้งสองเป็นท่ำยืนตรง กำรใช้แขนและมือช่วยจะเหมำะกับท่ำนที่
ออกก�ำลังกำยท่ำนี้มำพอสมควรแล้ว และไม่ต้องใช้มือจับยึดกับขอบประตู หรือขอบโต๊ะ ขอบเก้ำอี้เพื่อรักษำกำรทรงตัวของ
ร่ำงกำยอีกต่อไป
จะเห็นได้ว่ำไม่ยุ่งยำกเลยในกำรออกก�ำลังกำยท่ำนั่งยองสูงนี้ ท่ำนได้เรียนรู้ว่ำท�ำไมเรำถึงควรออกก�ำลังกำยท่ำนี้
ผลประโยชน์ และวิธีกำรออกก�ำลังกำย เหมำะส�ำหรับผู้สูงวัยที่ไม่เคยออกก�ำลังกำยมำก่อน ถ้ำท่ำนคิดว่ำท่ำนยังอยำกจะเดิน
โดยไม่ต้องใช้ไม้เท้ำพยุง หรือเดินเหินอย่ำงสบำยเป็นอิสระ ไม่กังวลใจเรื่องหกล้ม นี่ก็เป็นควำมคิดที่ดีที่น่ำจะเริ่มต้นได้แล้ว
หน้า ๑๗ ข่ำวสำรแพทย์นำวี ปีที่ ๖๕ เล่มที่ ๒ เดือน กุมภำพันธ์ พ.ศ.๒๕๖๖
