Page 18 - ข่าวสารแพทย์นาวี ฉบับเดือน ธันวาคม ๒๕๖๔
P. 18
ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter
ฝึกฝนการใช้สติให้อยู่กับตัวเองตลอดเวลา ทุกกิริยา ทุกการกระท�า ทุกการฝึก
โดยการนั่งสมาธิ เดินสมาธิ หรือยืนสมาธิก็เป็นไปได้ทั้งนั้น ฝึกฝนให้สติอยู่กับตัวเอง
โดยเริ่มจากวันละ ๑ นาทีทุกวัน และเพิ่มเป็น ๒ นาทีทุกวัน ค่อยๆ เลื่อนการฝึกฝน
ทีละน้อยเป็น ๓ นาที ๔ นาที จนคุ้นเคยกับสภาวะจิตที่ฝึกฝนแล้ว จึงเริ่มปฏิบัติให้ใช้
เวลายาวนานขึ้น มีหลายปัจจัย หลายคนที่ท�าการฝึกสมาธิไม่ส�าเร็จ ปัจจัยหนึ่งคือ
เพราะมีสิ่งต่างๆ สิ่งแวดล้อมรอบตัว คิดนึกเรื่องราวต่างๆ พร้อมๆ กัน ในเวลาเดียวกัน
เป็นปัจจัยที่ขัดจังหวะของการฝึกอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นจึงควรเริ่มด้วยที่เวลาเพียงเล็กน้อย
สร้างความส�าเร็จ ความมั่นใจให้กับตัวเองในการฝึก แล้วจึงก้าวข้ามเพิ่มเวลาในการฝึกควมคุมสติไปอีกหนึ่งขั้น คล้ายกับการเดินขึ้นบันได
ทีละขั้นอย่างนั้นเอง การมีสติจะช่วยจัดล�าดับความคิดให้อยู่ในกรอบ ทิศทางที่เราหมายเอาไว้ ส่งผลให้สมองมีความเสื่อมช้าลง
• ร่วมกิจกรรมทางร่างกาย ให้เข้าไปในกิจวัตรประจ�าวัน ด้วยการเพิ่มกิจกรรม การยืน การเดิน การนั่ง เคลื่อนไหวการใช้แขน
ใช้ขา ไม่ใช่ว่าจะนั่งดูทีวีตลอดเกือบทั้งวัน หรือนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ ไม่เคลื่อนไหว การเคลื่อนไหวร่างกายนั้นจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียน
ของเลือดไปทั่วร่างกายรวมทั้งสมองด้วย โดยมีงานวิจัยที่บ่งชี้ว่าการออกก�าลังกายเป็นประจ�า มีส่วนเกี่ยวข้องโดยตรงกับการท�างานของสมอง
ซึ่งสามารถลดสภาวะความเครียด ภาวะซึมเศร้า ที่มีผลโดยตรงต่อระบบความจ�า ตัวอย่างเช่น การวิ่ง การเดินเร็ว และว่ายน�้า เป็นต้น
• รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอาหารบ�ารุงหัวใจ ที่ส่งผลต่อเนื่องให้กับสมอง พยายามเน้นที่ ผลไม้ ผัก และเมล็ดธัญพืช
พยายามเลือกรับประทานกลุ่มอาหารโปรตีนที่มีไขมันต�่า อาทิเช่น ปลา เนื้อหมูไร้มัน เนื้อไก่ไร้หนัง เป็นต้น บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ที่เกินไป จะเป็นหนทางน�าไปสู่การสับสนทางความคิดและสูญเสียความจ�าไปในที่สุด
• รักษาสภาพสภาวะจิตใจ สภาวะจิตในส�านึกให้มีกิจกรรมการใช้สมองอย่างสม�่าเสมอ ซึ่งช่วยในระบบความจ�า และทักษะ
การใช้สมอง ให้ส�านึกคิด ตรึกตรอง ตัวอย่างเช่น การอ่านให้เป็นประจ�า อ่านหนังสือพิมพ์ อ่านบทความ อ่านนิยาย การเล่นเกมส์ใบ้ค�า
เกมส์บนกระดานหาค�าศัพท์ เกมส์ประกอบค�าศัพท์ หรือเกมส์ต่อภาพ การเริ่มงานอดิเรกชิ้นใหม่ ก็ไม่เลวซะทีเดียว ซึ่งเป็นงานแปลกๆ
ที่ตนเองสนใจ เป็นงานที่ช่วยให้เราพักผ่อนจิตใจ หรือแม้กระทั่งไปเรียน เริ่มเรียนรู้ในชั้นเรียนกับเรียนหนังสือวิชาใหม่ๆ อีกครั้ง บางท่าน
ก็อาจจะไปเรียนรู้การใช้เครื่องดนตรี และฝึกการเล่นดนตรี การเรียนรู้ภาษาพูด ภาษาเขียน ใหม่ๆ ภาษาจีน เขมร ลาว ญี่ปุ่น หรือ สเปน
อันนี้เป็นต้น
• มีส่วนร่วมอยู่ในสังคม มนุษย์นั้นเป็นสัตว์สังคมโดยธรรมชาติอยู่แล้ว การขาด
ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม ทางกลุ่มคน ซึ่งที่เริ่มมาจากสองคนขึ้นไปนั้น จะถือว่าเป็นการ
อยู่โดดเดี่ยว อยู่คนเดียว ไม่ถือว่าอยู่ในสังคมซึ่งจะผิดปกติจากธรรมชาติ ถ้าเรามีคู่สนทนา
มีคนเจรจาโต้ตอบกัน ต่อหน้ามีปฏิสัมพันธ์ แทนที่จะติดต่อกันทางโทรศัพท์วิดีโอ
ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้มีผลแตกต่างทางจิตใต้ส�านึก ควรมีกิจกรรมร่วมกันในครอบครัว ในระหว่าง
เพื่อนฝูง หรือกลุ่มคนนอกบ้าน นอกเหนือจากกิจกรรมทางสังคมภายในครัวเรือน ก็ควร
จะมีกิจกรรมนอกบ้านบ้าง เช่น ไปเป็นอาสาสมัครท�าความสะอาดในชุมชน อาสาสมัคร
ในกลุ่มงานของโรงพยาบาลที่ตนเองเคยท�าหรือสังกัดอยู่ เหล่านี้ก็จะช่วยประคับประคองการสูญเสียความจ�า ลดภาวะเครียดและซึมเศร้า
ได้ในตัว บางท่านอาจจะชอบไปงานเลี้ยง ปาร์ตี้ต่างๆ ก็ท�าได้โดยมีความสนุกไปพร้อมกันด้วย
• หมั่นบ�ารุง ตรวจสอบ ตรวจเช็ค สภาพสภาวะโรคหัวใจ สภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจทั้งปวง ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบการไหล
เวียนโลหิตไปทั่วร่างกาย ควรปฏิบัติตามค�าแนะน�าของแพทย์ เพื่อลดความเสี่ยงเหล่านี้ คือ ความดันโลหิตสูง ไขมันสูง เบาหวาน เหล่านี้เป็น
อาการเริ่มแรกของสภาวะการท�างานหัวใจผิดปกติ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของสมองบกพร่องต่อไป
• สุดท้าย คือบุหรี่ ควรหลีกเลี่ยง ลดน้อยลง หรือหยุดสูบบุหรี่ไปได้เลยยิ่งดี บุหรี่นั้นเป็นอะไรที่เป็นรากฐานของการเกิดโรคต่างๆ
ได้ร้อยแปดพันเก้าอยู่แล้ว ซึ่งอาจจะรวมไปถึงคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่แต่ก็อยู่ใกล้กับคนที่สูบบุหรี่ คนที่ท�างานอยู่ในโรงงานที่มีกลุ่มควันมลพิษ
หรือว่าแม้กระทั่งเดินออกไปในบริเวณที่มี ควันต่างๆ มากมาย เป็นประจ�าก็มีผลด้วย
เหล่านี้เป็นปัจจัยเบื้องต้นที่เราควรจะเตรียมตัวและตั้งรับ สภาวะสมองที่จะเสื่อม รวมทั้งชะลอการท�างานทางความคิดของสมอง
ที่ก�าลังจะเสื่อมลง รักษาทักษะการคิด ระบบความจ�า ท�าได้บ้างบางส่วนก็จะช่วยได้ในอนาคตอันยาวไกล ขอเพียงได้คิดและเริ่มท�า
เสียแต่วันนี้ ไม่มีอะไรที่สายเกินไป ทุกอย่างเป็นไปได้
หน้า ๑๕ ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๓ เล่มที่ ๑๒ เดือน ธันวาคม พ.ศ.๒๕๖๔
