Page 11 - nmdNewsletter-6107

ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter

เหตุใดการห่วงใยใส่ใจกันจึงเป็นวิธีหนึ่งในการแบ่งปันความเครียด
ฮอร์โมนที่มีชื่อว่าออกซีโทซิน (oxytocin) หรือที่เรียกกันว่า “ฮอร์โมนความเชื่อ” นั้น ร่างกายจะหลั่งออกมาโดยต่อม
พิทูอิทารี (pituitary) ในขณะที่พบปะกับผู้คนที่เราวางใจ มันช่วยให้เราพัฒนาสัมพันธภาพที่ใกล้ชิด และสร้างความเห็นอกเห็นใจซึ่ง

กันและกันมากขึ้น สารชนิดนี้ยังช่วยต้านการอักเสบได้เป็นอย่างดี ซึ่งถือว่ามีประโยชน์มากในสถานการณ์ที่เต็มไปด้วยความเครียด
การหลั่งสารออกซีโทซินในระดับสูงเมื่อเราอยู่ในภาวะเครียดนั้น จะผลักดันให้เราต้องหาผู้อื่นเข้ามาคอยให้การสนับสนุนรับฟังหรือ
แบ่งเบาความเครียดที่มีอยู่ ความสัมพันธ์ระหว่างมนุษย์ที่มีต่อกันนั้น จะช่วยให้เราผ่อนคลายอารมณ์ที่ตึงเครียดลงมา ไม่เพียงเท่านี้

พฤติกรรมที่เราแสดงออกถึงความใส่ใจหรือห่วงใยคนอื่นในขณะที่เรารู้สึกเครียดอยู่นั้น จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและลดเวลาที่เราใช้
เพื่อปรับสภาพจิตใจที่เครียดให้กลับมาเป็นปกติ
การจัดการความเครียด
วิธีการที่นำามาใช้จัดการความเครียดนั้นไม่ใช่ประเด็นสำาคัญ สิ่งที่สำาคัญก็คือ เราต้องตระหนักว่าความเครียดนั้นมีโอกาส

ขึ้นไปอยู่ในระดับที่สูงเกินไปและจำาเป็นต้องทำาอะไรบางอย่างเพื่อจัดการกับความเครียด การฝึกปฏิบัติเทคนิคผ่อนคลายความเครียด
ในทุกๆ วัน จะช่วยให้เรามีความยืดหยุ่นและมีทักษะในการจัดการความเครียด โดยไม่จำาเป็นต้องใช้เวลามากมาย หรือทำาอะไรให้ยุ่ง

ยากซับซ้อน อาจลองทำาสิ่งต่างๆ เหล่านี้ :
๑. เต้นแอโรบิคหรือเต้นรำา
๒. สนทนาหรือทำากิจกรรมร่วมกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง
๓. ไม่ยุ่งกับเครื่องมือสื่อสารโดยมีเวลาเป็นส่วนตัวบ้าง

๔. ไปเที่ยว พักผ่อน เมื่อมีโอกาสเหมาะ
๕. หางานอดิเรกใหม่ๆ ที่สนใจนอกเหนือจากงานประจำา

๖. เรียนโยคะ ไทชิ นั่งสมาธิ เป็นต้น
๗. เล่นดนตรีหรือฟังเพลงที่ชอบ
เทคนิคทางจิตวิทยาเพื่อใช้บรรเทาความเครียด
แนวปฏิบัติทางด้านจิตวิทยาจำานวนมากสามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้ โดยเทคนิคสำาคัญที่ควรทราบก็คือการอธิบาย

อารมณ์เป็นคำาพูด (labelling) และการปรับเปลี่ยนมุมมองในชีวิต (reframing)
การอธิบายอารมณ์เป็นคำาพูด (labelling) จะช่วยให้เราปลดปล่อยสภาวะอารมณ์ที่อัดแน่นจากสิ่งที่เราประสบมา
การยอมรับความจริงว่าเรากำาลังรู้สึกโกรธหรือเสียใจและพูดออกมาดังๆ จะช่วยลดบทบาทของสมองส่วน amygdala และช่วยเพิ่ม

บทบาทให้หัวหน้าใหญ่ของสมองคือ prefrontal cortex สามารถใช้ความคิดอย่างเป็นเหตุเป็นผลได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ การได้ยิน
ตัวเราเองกลั่นกรองและพูดออกมาว่าเรากำาลังรู้สึกอะไรอยู่ (คล้ายกับการกำาหนดสติเพื่อรู้เท่าทันอารมณ์ของตนเอง) จะทำาให้จิตสำานึก
ของเราสามารถตั้งหลักได้ง่ายขึ้นและดึงตัวเองกลับจากอารมณ์ฟุ้งซ่านที่ไร้สติจากการสั่งการของสมองส่วน amygdala ที่ใช้อารมณ์

พาไป ผลลัพธ์ที่ได้จะเหมือนกับกรณีที่เราพยายามเล่าสิ่งต่างๆ ออกมาเป็นคำาพูดให้เพื่อนฟัง หรือจดโน้ตสิ่งที่เรารู้สึกลงในสมุดบันทึกของเรา
การปรับเปลี่ยนมุมมองในชีวิต (reframing) เจมส์ กรอส ผู้เชี่ยวชาญด้านการควบคุมอารมณ์ ได้ให้ความเห็นว่า “การปรับ
เปลี่ยนมุมมองในชีวิตควรทำาให้เกิดขึ้นเป็นประจำาเหมือนน้ำ�ที่เราต้องดื่มทุกวัน” สิ่งที่ต้องการสื่อก็คือการสอนให้คนเรา ปรับเปลี่ยน

ความคิดหรือมุมมองกับสถานการณ์ใดๆ จะสามารถช่วยให้ลดความกังวลใจหรือความกลัวที่จะต้องเผชิญกับสถานการณ์นั้นๆ ลงได้
อย่างมาก ซึ่งเป็นตัวปรับสภาพอารมณ์และจิตใจให้เป็นกลางที่ทุกคนหยิบขึ้นมาใช้ได้เลย เราจะรู้สึกดียิ่งขึ้นแน่นอน เมื่อตั้งใจเลือก
ที่จะประเมินสถานการณ์นั้นใหม่ด้วยจิตที่นิ่งกว่าเดิม

References
1. Brinkley, D., & Brinkley, D. (2003). Wheels for the world: Henry Ford, his company, and a century of progress,
1903-2003 (p. xxii). New York: Viking.

2. Brockis, J. (2015). Future Brain: The 12 Keys to Create Your High-performance Brain. John Wiley & Sons.
3. สัจจะ จรัสรุ่งรวีวร (2017) Future Brain : เปลี่ยนสมองทั้งทีอย่ามีดีแค่ฉลาดขึ้น. บริษัท ไอดีซี พรีเมียร์ จำากัด.

ติดตามต่อฉบับหน้า

ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๐ เล่มที่ ๗ เดือน กรกฎาคม พ.ศ.๒๕๖๑ หน้า ๘