Page 13 - ข่าวสารแพทย์นาวีฉบับเดือน สิงหาคม ๒๕๖๖
P. 13
ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter
My plate ตักอย่างไร ไม่อ้วน
โดย... น.ท.นพ.ปารินทร์ ศิริวัฒน์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โรคระบบทางเดินอาหารและตับ
ภาวะอ้วน…กับจานอาหารสุขภาพ (My plate)
เราจะแบ่งอาหารกินอย่างไรดี? จะกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ดี? จะกินโปรตีนเท่าไหร่ดี? จะกินผักผลไม้เท่าไหร่ดี
เป็นค�าถามที่เรามักจะคิดและเจอในชีวิตประจ�าวันเมื่อเราอยากลดน�้าหนัก วันนี้เราขอเสนอเกี่ยวกับ การแบ่งอาหารจานสุขภาพ
หรือที่ภาษาอังกฤษใช้ค�าว่า My plate
My plate มีที่มาจากทฤษฎีที่เรียกว่า ปิรามิดอาหาร (Food Pyramid)
หรือธงโภชนาการ โดยกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (US Department of Agriculture
: USDA) ที่ให้ค�าแนะสัดส่วน โภชนาการอาหารนี้มาตั้ง แต่ปี พ.ศ.๒๕๕๓
เพื่อชี้น�าให้ผู้บริโภคอเมริกันรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ และเป็นคุณ
ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ว่าอาจจะยากเกินไป ท�าให้ผู้บริโภคไม่เข้าใจสัดส่วนที่
พอเหมาะสม จึงได้มีการปรับปรุงแก้ไขโดยเปลี่ยนรูปแบบให้เป็นรูปของจานกลม
ซึ่งเข้าใจง่ายกว่า
โดย My plate ก็คือ การแบ่งอาหารเป็น ๔ ส่วน โดยมีหลักการดังนี้
ใช้จานข้าวแบบกลมมาตรฐานขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง ๙ นิ้ว จากนั้นให้แบ่ง
สัดส่วนของจานกลมออกเป็น ๔ ส่วนเท่าๆ กันโดยผักรวมถึงผลไม้ไม่หวาน ๒ ส่วน
หรือครึ่งหนึ่งของจาน หมวดคาร์โบไฮเดรตหรือข้าวแป้งเป็น ๑ ส่วนหรือ ๑/๔ ส่วนของจาน หมวดโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ ๑ ส่วนหรือ
๑/๔ ส่วนของจาน และเสริมด้วยนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม วันละ ๑ - ๒ แก้ว
๑. ในส่วนของผัก จะเห็นว่าใน My plate จะมีผักถึงครึ่งหนึ่งของ
จาน โดยทั่วไปเราไม่จ�ากัดว่าจะเป็น สด แห้ง หรือแม้แต่แช่แข็ง แต่ให้เน้นผักที่
หลากหลายเพื่อให้ได้วิตามมินครบถ้วน ในทางปฏิบัติเราแนะน�าให้กินผักที่มี
เส้นใยสูง เช่น ต�าลึง บล๊อคโคนี่ และผักโขม เพราะนอกจากจะท�าให้เราอิ่มนาน
และยังช่วยเรื่องการขับถ่ายอีกด้วย
๒. ในส่วนของแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตแนะน�าให้รับประทาน ๑/๔ ส่วน
ของจาน แนะน�าให้กินแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท
เพราะนอกจากได้ใยอาหารเพิ่มมากขึ้นและคุณค่าสารอาหารก็ยังสูงกว่า
แบบขัดสี ยังท�าให้อิ่มได้นานเหมาะส�าหรับคนลดน�้าหนักอีกด้วย
๓. ในส่วนของเนื้อสัตว์และโปรตีน แนะน�าให้รับประทาน ๑/๔ ส่วน
ของจานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต เนื้อสัตว์ทุกชนิดถึงแม้ว่าจะเป็นโปรตีน
เหมือนกันแต่เราแนะน�าให้กินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต�่า เช่น อกไก่ที่ไม่มีหนัง
รวมไปถึงเนื้อปลา เป็นต้น นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ
อย่างไข่ต้ม โยเกิร์ต นมไขมันต�่า นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และถั่วชนิดต่างๆ ได้ด้วย
เมื่อเรารู้จักการแบ่งสัดส่วนมื้ออาหารสุขภาพ ก็จะช่วยให้เรากินอาการได้เหมาะสมและลดน�้าหนักได้อย่างดีในที่สุด
ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๕ เล่มที่ ๘ เดือน สิงหาคม พ.ศ.๒๕๖๖ หน้า ๑๐
