Page 17 - 01-05-62
P. 17
ข่าวสารแพทย์นาวี : Naval Medical Newsletter
การจัดท่าวิ่งที่ถูกต้อง
การจัดท่าในการวิ่งที่ถูกต้องได้แก่ การจัดท่าทางของร่างกายให้อยู่ในต�าแหน่งที่เหมาะสม มีส่วนส�าคัญท�าให้ลดการบาดเจ็บ
และท�าเวลาได้ดีขึ้น
ศีรษะ ตั้งตรงเป็นแนวเดียวกับล�าตัว มองตรงไปข้างหน้า ไม่ก้มหรือเงยหน้า เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อคอเกร็ง ช่วยปรับสมดุล
การจัดท่า ช่วยขยายหลอดลมและท�าให้หายใจสะดวกขึ้น
ไหล่ ปล่อยตามสบาย ไม่เกร็ง ไม่ยกสูงเกินไป เพื่อไม่ให้ไหล่ฝืนธรรมชาติ สามารถวิ่งได้ในระยะยาว
ล�าตัว ตั้งตรง ไม่งอ ไม่พับส่วนเอว ควรทิ้งน�้าหนักตัวและเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ไม่ก้มตัวมากเกินไป ท�าให้หายใจได้ง่าย
ปอดรับอากาศได้ดี ไม่เหนื่อยง่าย
มือและแขน ก�ามือแบบหลวมๆ (เหมือนก�าผีเสื้ออยู่ในมือ) ข้อมือไม่เกร็ง ขณะวิ่งให้แกว่งแขนกับแนววิ่ง หรือ แกว่งแขนขนาน
กับล�าตัวหรือแกว่งแขนตัดเข้าหาล�าตัวเล็กน้อย แกว่งแขนตามจังหวะการวิ่ง โดยให้ไหล่เป็นจุดหมุน เหมือนกับลูก
ตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง ข้อศอกท�ามุมประมาณ ๙๐-๑๐๐ องศา พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า
๙๐ องศา บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้างหลังจากยกแขนไว้นานๆ
เข่าและเท้า การลงเท้าที่ถูกวิธีช่วยป้องกันการบาดเจ็บ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อน ทั้งฝ่าเท้าจึงจะตามลงมา และเมื่อปลาย
เท้ามาแตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้าจะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงและเคลื่อนไปข้างหน้า
จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรตรงกับหัวเข่า งอเข่านิดๆ เท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า
ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปข้างหลัง ควรจะลงแตะพื้นเบาๆ นักวิ่งส่วนใหญ่จะแตะพื้นด้วยริมนอกของเท้าและหมุนเข้า
ด้านใน ซึ่งการหมุนเข้าด้านในช่วยกันกระแทก ส่วนจะก้าวยาวหรือสั้นนั้นขึ้นอยู่กับว่าความเร็วระดับใด
วิธีการลงเท้าให้เหมาะกับประเภทการวิ่ง
การลงเท้าของนักวิ่งที่ถูกวิธีเป็นสิ่งส�าคัญมาก เนื่องจากเป็นท่าที่ต้องกระท�าซ�้าๆ และต่อเนื่องตลอดการออกก�าลังกาย
หรือการแข่งขัน ท่าเช่นนี้ย่อมส่งผลกระทบต่ออวัยวะที่เกี่ยวข้อง เช่น เข่า ข้อเท้า ตลอดจนเอ็น ข้อต่อ กล้ามเนื้อที่ควบคุมอวัยวะ
เหล่านี้ ฉะนั้นหากไม่ศึกษาข้อมูลที่ถูกต้องและเลือกใช้ให้เหมาะสมกับประเภทของการวิ่งอาจเกิดบาดเจ็บได้ การลงเท้าของนักวิ่ง
แบ่งเป็น ๓ แบบคือ
๑. การวิ่งแบบลงส้นเท้า (Heel Strike)
การวิ่งแบบลงน�้าหนักที่ส้นเท้า คือ การวิ่งโดยใช้ส้นเท้าเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้น จากนั้นฝ่าเท้าจึงลง
สัมผัสกับพื้นทั้งหมด แล้วจึงใช้ปลายเท้าออกแรงส่งตัวเพื่อดันไปข้างหน้า ท่านี้จะตรวจจับแรงกระแทก
ได้มาก ๒ ช่วงคือ เมื่อส้นเท้ากระแทกพื้นและเมื่อฝ่าเท้าสัมผัสพื้นทั้งหมด การวิ่งแบบนี้ จึงเหมาะ
สมกับการวิ่งออกก�าลังกายทั่วไป เน้นเพื่อสุขภาพ
๒. การวิ่งแบบลงฝ่าเท้า (Midfoot Strike)
การวิ่งแบบลงฝ่าเท้า เท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้า ซึ่งท่านี้
จะสามารถลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้นได้ดี แต่เป็นท่าที่เมื่อยมาก ถ้าวิ่งไปไกลๆ
๓. การวิ่งแบบลงปลายเท้า (Forefeet Strike)
เป็นการลงเท้าที่นิยมในกลุ่มนักวิ่งที่ใช้ความเร็ว ปลายเท้าจะเป็นจุดถ่ายแรงสู่พื้นตามมาด้วย
ส้นเท้า ก่อนจะออกแรงส่งตัวไปข้างหน้าด้วยปลายเท้าอีกครั้ง แรงกระแทกจะเกิดขึ้นเพียงส่วน
เดียว เมื่อฝ่าเท้าสัมผัสกับพื้นทั้งหมด โดยการวิ่งด้วยปลายเท้า จะใช้แรงน้อยกว่าวิ่งแบบลงส้นเท้า
อ่านต่อฉบับหน้า
ข่าวสารแพทย์นาวี ปีที่ ๖๑ เล่มที่ ๕ เดือน พฤษภาคม พ.ศ.๒๕๖๒ หน้า ๑๒
